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11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

2016-6-24 00:00| 发布者: Him| 查看: 963| 评论: 0

摘要:   运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。对于高尔夫运动而 ...

    运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。对于高尔夫运动而言,有效的高尔夫热身动作就像能启动你高尔夫能量的一个小钥匙一样,虽然看似简单,却能激发出身体内在巨大的潜能。

  而我们今天要介绍的这组高尔夫热身动作,不仅能使身体迅速地进入运动状态,而且能有效地提升身体的机能。无论是平时在练习场练球还是下场打球之前,您不妨先按照以下的示范做做以下几组动作,对于正常地发挥自己的高尔夫水平都有很好的效果。值得一提的是,这几组动作对于青少年和成人都同样适用。熟练掌握这几组动作能增加身体动作的柔韧性、稳定性和力量。现在,就让我们跟随棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽普拉提首席教练Rebecca的示范一起开始吧。

动作一:

  目 的:通过呼吸练习来集中注意力,并提高肌肉的供氧,为接下来的动作做准 备。

  做 法:1、自然舒适的盘坐,双手放在双膝上,保持背部挺直;

  2、闭上双眼,缓慢吸气,感受腹部的隆起,然后缓缓的吐气,感受腹部的收缩。重复练习5分钟;

  注 意:1、如果背部无法挺直,可以坐在椅子上或分腿站立练习,使背部尽量向上延伸,胸腔处于开阔并放松的状态;

  2、尽量延长呼吸,但不要到憋气的状态;

  3、呼吸过程中,注意肩膀不要随呼吸节奏上下浮动,只关注腹部的动作;

 

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

 动作二:

  目 的:伸展每个手指关节、手掌肌肉,使双手更好的掌握握杆力度,便于操控。

  做 法:1、分腿站立,背部挺直,双手十指相扣;

  2、呼气时,将掌心向胸前推出,保持一分钟。

  注 意:1、尽量伸直每一根手指,使掌心完全撑开;

  2、掌心向前推时,保持双肩放松下沉,不要耸肩。

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

动作三:

  目 的:伸展手臂及肩关节肌肉。

  做 法:1、分腿站立,背部挺直,双手在体后上下握住杆的两端;

  2、每次呼气时,尽量将双手距离拉近,保持一分钟;

  3、交换双手上下位置,做对称练习。

  注 意:1、伸展过程中,不要低头驼背,保持挺胸,双肩下沉

  2、尽量将上方的手肘向上延伸

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

动作四:

  目 的:伸展肩部及上背部肌群,使身体肌肉找到上杆时的感觉

  做 法:1、分腿站立,背部挺直,右手扣住左手手肘;

  2、呼气时,将手臂拉向胸前,并向后扭转,保持一分钟;

  3、吸气,还原到中立位置,交换双手位置做反方向的练习。

  注 意:1、始终保持背部挺直,双肩下沉,不要一肩高一肩低;

  2、扭转时,保持面朝前方,头不要跟着身体转动;

  3、扭转时,双腿扎根站稳,尽量使髋部保持靠近中立位,不要随着扭转弯曲膝盖,或过多的转动髋部;

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

动作五:

  目 的:伸展下背部及髋部两侧的肌群,使身体在上杆转动时更轻松自如

  做 法:1、双腿分开两倍肩宽站立,双脚尖指向正前方,背部挺直,双手握杆使杆身与双肩平行;

  2、呼气时,向右转身,双手向前推出,带动背部挺直向前伸展,保持一分钟;

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

  3、如果双臂或背部无法向前伸直,可将杆垂直放在地上,双手扶在杆上保持;

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

  4、按原步骤还原到中立位后,做反方向的练习;

  注 意:1、始终保持脚尖指向正前方,双腿伸直;

  2、如果背部无法挺直伸展,可以减少身体向下的幅度,尽量做到向前伸展;

  3、向前伸展背部时,尽量将被伸展的这一侧的髋部向后推


  动作六:

  目 的:伸展腹斜肌、髋部及腿部两侧的肌群,使身体转动幅度灵活不受限制

  做 法:1、右脚交叉在左脚的左前方站立,双脚尖均指向正前方,髋部保持向正前方;

  2、双手握杆使杆身与双肩平行,吸气时,双臂向上伸展,延长躯干;

  3、呼气时,弯曲右膝同时向右弯腰,左脚扎根向下踩,使左侧身体充分延长伸展,保持一分钟;

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

  4、按原步骤还原后,做反方向的练习;如果感觉太难,可选择简易版本

11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范(上)

  注 意:1、双脚交叉后,双脚掌内侧要保持完全踩下,大腿内侧尽量靠紧使膝盖朝正前方;

  2、屈膝侧弯时,保持脊柱向上延长,不要向前挺肚子;

  3、伸展时感觉后侧的脚后跟双臂向相反方向伸展。

(未完,待续……)


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