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深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。在高尔夫挥杆中，没有深层肌肉的稳定，下盘及核心的力量就无法传递到杆头。近年来“核心”、“深层肌肉”训练的重要性逐渐被大家所认识与重视，传统的力量练习已不能满足人们的运动需求。如何通过高尔夫功能训练来提升身体“柔韧”的力量，看看下面七大训练动作：
训练1：前平举夹圈练习(图1)
做法：
1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；
2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对握住阻力圈，手指伸直不要抓握；
3、呼气时，慢慢向中间挤压阻力圈，吸气时，有控制的松开，不要被阻力圈弹开，重复、练习。
目的：加强胸肌的控制力，增加手臂与躯干连接的本体感觉，放松双肩。
训练2： 前平举肩前引练习(图2)
做法：1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；
2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对抓握住弹力绳的握把，将弹力绳的中点固定在身体后方；
3、呼气时，保持手肘不弯曲，让肩胛骨向两侧并向前滑行，想象身体两侧被夹在两堵墙中间，双肩在墙上画出一道横线，吸气时，双肩向后缩回还原，重复练习。
目的：锻炼前锯肌及肩袖肌群，稳定肩带，使手臂稳定在肩关节内，预防及治疗肩关节受伤；
训练3： 四足游泳(图3)
做法：1、跪在地面上，成爬行的姿势，双臂、双腿与地面垂直，头与脊柱成一直线，将球杆放在脊柱上，与后脑勺最高点、上背部最高点、臀部的骶骨重叠，腰椎、颈椎保持自然弯曲弧度以及与球杆之间的空隙；
2、第一阶段手臂的动作，呼气时，抬起右手向前伸展，吸气收回，再换左手抬起向前伸展，保持球杆与脊柱之间的空隙不变；
3、再做第二阶段抬腿的动作，呼气时，抬起右腿向后伸展，吸气收回，再换左腿抬起向后伸展，保持球杆始终指向头顶的正前方，没有偏离方向；
4、最后做第三阶段的练习，呼气时，同时抬起交叉方向的手臂与腿向前后相反方向延伸，保持身体的稳定，不摇晃，不要左右移动重心，吸气时，同时放下还原爬行位，再呼气时做反方向练习，重复练习；
目的： 锻炼肩带、骨盆的稳定性，加强身体交叉运动链的力量传递。预防及治疗肩关节受伤，纠正挥杆动作中髋部侧移、顶髋、下杆旋转不充分等问题。
训练4：坐姿脊柱旋转(图4)
做法：1、双腿分开与髋关节同宽，脚趾尖朝前，弯曲双膝坐在地上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；
2、双手抱药球，双臂外旋弯曲手肘紧贴胸腔两侧偏胸前的位置，并始终保持手臂的位置不变；
3、慢慢呼气，将腹部收紧，感觉肚脐拉向脊柱，同时身体后倾并向右侧旋转腰腹部，保持双膝依然朝向第二脚趾的方向，不要左右移动，头部保持不动，视线看向正前方；
4、吸气时回中立位，再每次呼气时后倾并向左侧旋转，每次转腰前先收腹激活核心力量再旋转，不要只转肩膀或手臂，重复练习。
目的：加强脊柱回旋肌群尤其是腹内外斜肌的力量，增加核心的旋转的本体感觉。纠正上杆动作中只转动肩膀或手臂的问题。
训练5：行军踏步(图5)
做法： 1、仰卧在泡沫轴上，脊柱中心线与泡沫轴重叠，双膝弯曲90度，双手掌心向上放在身体两侧；
2、吸气准备，呼气时有控制的抬高右腿至90度，保持躯干与骨盆的稳定，膝关节角度不变；
3、吸气交换左腿，跟随呼吸，像军人走路一样重复交换双腿练习。
目的：在不稳定条件下，增加核心的动态稳定性及控制能力。帮助身体在挥杆动作中稳定及控制脊柱、骨盆、髋关节、膝关节的角度。
训练6：卷腹旋体(图6)
做法：1、仰卧，双膝弯曲90度，双臂向前伸直在胸前的高度，双手掌心向下抓握飞力仕棒。
2、呼气，双手高频率小幅度的前后推动使飞力仕棒均匀振动，同时收腹将胸腔抬起，吸气保持；
3、再次呼气时，将胸腔旋转向右，吸气回中立位，呼气再转向左，整个过程中，都要保持飞力仕棒的均匀振动。
目的：加强脊柱回旋肌群的力量，尤其是腹内外斜肌；结合飞力仕棒的振动，与意识的干扰，增加身体控制的难度，提高身体的稳定性、协调性，并感受核心与四肢之间力量的传递；帮助找到挥杆动作中核心力量是如何通过手臂的连接到达杆头。
训练7： 高尔夫旋体(图7)
做法：1、将健身半球反过来，球面在下，平面在上。双腿分开与肩同宽站在健身半球上，保持好平衡；
2、弯曲双膝，上半身以髋关节为折点向前倾约30度，双手抱药球，双臂外旋弯曲手肘紧贴胸腔两侧偏胸前的位置；
3、慢慢呼气，将腹部收紧，感觉肚脐拉向脊柱，同时向右侧旋转腰腹部，保持双膝、双髋弯曲角度不变，双膝依然像车灯一样照向正前方，不要左右移动；
4、吸气时回中立位，再每次呼气时重复练习。整个过程中要尽可能保持双腿的稳定和平衡，每次转腰前先收腹激活核心力量再旋转，不要只转肩膀或手臂。
目的：这是最接近高尔夫上杆动作的一个练习，非常有效的加强下盘稳定，增加核心转动以及手臂与躯干连接的本体感觉，并提高身体的平衡感和对身体重心的控制力。 |
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发表于 2014-3-13 00:00:00
