运动营养|碳水化合物在运动中的应用

ぃ默_尛尋ˉ · 发表于 2021-1-9 00:00:00

运动员应该根据多方面的知识对碳水化合物的使用做出明智的决策，这些知识包括可以摄入的碳水化合物的类型，如何摄入碳水化合物，以及碳水化合物摄入如何影响有氧训练、无氧训练和力量训练。选择食物的时候，应该选择那些最有利于肌糖原恢复的食物，因为肌糖原在高强度或长时间运动中会出现耗竭。
例如，一名足球运动员需要在一天内参加好几场比赛（例如联赛），那么糖原的迅速（在几小时之内）恢复是很重要的一件事。这样运动员不会在接下来的比赛中因为糖原耗竭而感到疲劳。在这种情况下，这名足球运动员选择高血糖指数的碳水化合物是很重要的，因为这些碳水化合物能快速恢复骨骼肌糖原。

对于主要参加力量训练的运动员而言，建议每天的饮食中摄入低血糖指数的碳水化合物。但是运动后，为了更好地恢复肌糖原和胰岛素反应，建议摄入一些高血糖指数的碳水化合物。
糖原合成、糖原分解和糖酵解的生理过程是机体处理摄入的碳水化合物的全过程。这些代谢过程可以为人体高强度运动快速提供ATP（糖原分解和糖酵解），也可以使骨骼肌和肝脏存储糖原（糖原合成），为将来的训练做准备。

有氧耐力项目运动员，比如说长跑运动员，为了防止碳水化合物的储量达不到最佳标准，他们的碳水化合物的摄入量应该占据总能量摄入的55%~65%。
一般来说，定期参加训练或比赛的运动员每天摄入的碳水化合物应该为5~7克/千克体重。如果训练要求更高，那么每天摄入的碳水化合物应该为8~10克/千克体重。

相比之下，无氧项目运动员每天的碳水化合物摄入量不需要超过5~7克/千克体重。即便无氧运动员进行高强度训练，他们的这种高强度训练的净持续时间也还是要短于有氧运动员。
参加力量训练的运动员每天要比不爱活动的健康的同龄人需要更多的总能量。如果每天都从碳水化合物中获取总能量摄入的55%~65%，那么抗阻运动员或爆发型运动员就能确保获得几乎最佳的能量。
如果运动员每天摄入的总能量为3500千卡，而且总能量摄入的65%是来自碳水化合物，那么这些运动员每天要摄入570克碳水化合物（对于一个体重为70千克的运动员而言，每天需要摄入的碳水化合物大约为8克/千克体重）。
相比之下，如果一个不爱运动的人每天摄入的能量为2500千卡，而且总能量摄入的55%是来自碳水化合物，那么这个人每天消耗的碳水化合物就非常少（例如340克）（对于一个体重为70千克的不爱运动的人而言，每天需要摄入的碳水化合物大约为5克/千克体重）。

作者 | 美国国家体能协会（NSCA）；Bill I. Campbell; Marie A. Spano
翻译 | 黎涌明，邱俊强
图片 | 来源网络（侵删）
编辑 | STA_Nutrition

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