运动营养|碳水化合物②种类

女神经夹雪碧 · 发表于 2020-10-11 00:00:00

碳水化合物
的
种类

糖类化合物由C、H、O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2:1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。可用通式Cm(H2O)n表示。

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单糖

在人体中，有三种饮食单糖分子的己糖（六碳）化学式排列相似，都是C6H12O6。这三种单糖是葡萄糖、半乳糖和果糖。

葡萄糖，也被称作右旋糖或血糖，是人体中最重要的单糖，也是人体细胞使用的最主要的单糖。人体可以通过饮食很容易地吸收这种单糖。人体也可以通过摄入和转化其他单糖来合成葡萄糖，或者是将葡萄糖从淀粉和糖原等更复杂的碳水化合物分子中释放出来。在糖原异生过程中，肝脏会将其他诸如氨基酸、甘油、丙酮酸和乳酸等化合物转化生成葡萄糖。摄入人体的葡萄糖在被消化后会被小肠吸收，然后进入血液成为细胞新陈代谢的能量来源，或者成为存储在细胞间的糖原（主要是在肝脏和骨骼肌中），或者在一定程度上被肝脏用来转换成脂肪。

果糖是最甜的糖，也被称作左旋糖或水果糖。通常，果糖存在于水果和蜂蜜中。食用果糖被小肠吸收后进入血液，然后被输送到肝脏转化为葡萄糖。

半乳糖是天然存在的，半乳糖一般与葡萄糖结合在一起，形成乳糖。乳糖只存在泌乳人群或动物的乳腺中。像对待果糖一样，肝脏也会将食用半乳糖转化为葡萄糖。

在这三种单糖中，葡萄糖是最重要的，对于那些锻炼的人群或正在接受训练的运动员来说尤其如此。果糖和半乳糖一旦被小肠吸收，就必须进入肝脏以转化为葡萄糖，而这一过程需要花费一些时间。相反，摄入的葡萄糖可以更容易被正在工作的肌肉使用。

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低聚糖

低聚糖是由2到10个单糖结合在一起构成的。

双糖由两个单糖组成，是大自然中发现的最主要的低聚糖。葡萄糖分子和果糖分子通过化学键结合成蔗糖。葡萄糖分子和半乳糖分子结合在一起就是乳糖。两个葡萄糖分子结合在一起就是麦芽糖。

蔗糖，或称“餐桌上的糖”，是最常见的食用双糖。绝大部分的碳水化合物都富含蔗糖，特别是在精加工食品中分布广泛。

牛奶糖，或乳糖，是甜度最低的双糖。

麦芽糖，又称饴糖，常见于谷物制品，例如谷物和种子食物。虽然麦芽糖包含两个葡萄糖单糖，但是它只占日常饮食碳水化合物中的一小部分。

单糖和双糖都被称作为简单糖。红糖、玉米糖浆、果子露、糖蜜、大麦芽糖、转化糖、蜂蜜和天然甜味剂等都属于简单糖。

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多糖

多糖是由十个到成千个以化学方式链接的单糖分子组成的一种碳水化合物。多糖来自于植物和动物。淀粉和纤维是多糖的植物来源。在人体和动物组织内，葡萄糖的储存形式为糖原。

淀粉是葡萄糖在植物中的存储形式。通常以高浓度的形式存在于植物种子、玉米和各类谷物中，它们被用来制作面包、谷类食品、比萨和点心。另外，豌豆、黄豆、土豆和根茎类蔬菜也含有淀粉。

纤维是一种结构化的非淀粉类多糖。全纤维包括食用纤维和功能性纤维。不同纤维的物理特性、化学特性和生理功效大不相同。纤维素是地球上最丰富的有机分子（含碳化合物）。

在通常情况下，食用纤维分为水溶性食用纤维和非水溶性食用纤维，而某些食用纤维可以从食物中提取出来单独存在并在市场上作为功能性纤维出售。

非水溶性纤维包括纤维素和半纤维素。在通常情况下，麦麸就是一种富含纤维素的食物。

水溶性纤维包括车前草、β-葡聚糖、果胶和瓜尔豆胶，主要存在于燕麦、黄豆、糙米、豌豆、胡萝卜、玉米皮和很多水果中。因为食用纤维能够保持大量的水分，所以在肠道中的食物残渣大都是纤维质。

非水溶性纤维与肠壁上的细胞发生摩擦，这有助于提升肠胃功能和肠胃健康。而水溶性纤维缩短了食物残渣通过消化道的时间。美国国家科学院食品和营养委员会的推荐量：38克/天（男性）和25克/天（女性）（对于50岁以上的男性和女性，摄入量分别是30克/天和21克/天）（NAS，2002）。摄入充足的纤维不会直接影响运动表现，但是会提升整体健康和预防慢性病。

糖原是一种由大量的葡萄糖单元组成的支链型高分子，是碳水化合物在体内的存储形式。这种形状不规则的多支多糖聚合物由几百个到几千个葡萄糖单元组成。

糖原主要存储在肝脏和骨骼肌。肝脏中糖原的浓度比较高。但是，因为人体骨骼肌分布广泛，所以骨骼肌存储的糖原总量更高。骨骼肌中的糖原代谢对胰岛素控制血糖稳定有重要作用。胰岛素是调节血糖水平最重要的物质，其可以促进骨骼肌的血液流动，刺激骨骼肌中的葡萄糖摄取、糖酵解和糖原合成。糖原存储最大化不仅对有氧耐力运动员很重要，对参加高强度训练的运动员也十分重要。