健身｜如何高效率又轻松的锻炼健身

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有规律的体育锻炼会让我们精力充沛、精神抖擞、健康长寿，这似乎已经成了不争的事实。


但是在现实中，却很少有人能把运动健身长期坚持下去。开始时，我们在良好意愿的推动下投入健身，但在短短几周过后，当初的动力就逐渐消磨下去。即便有人努力坚持健身，但却有可能很长时间都看不到明显的成效，这就让人不由得怀疑，我们是否在一件无谓的事情上浪费时间。


尽管打造一个健康的身体绝非易事，但是科学家已经告诉我们，采取哪些健身方式能在最短时间内取得最佳成效。以下就是一些关于健身的问答：


在正式健身前是否应当做拉伸运动？


快速的热身拉伸运动不会对你造成任何伤害，但是有证据表明，拉伸动作的必要性可能也没那么高。有三次大规模随机试验都证明，拉伸运动既不会降低你遭到肌肉拉伤或损伤的风险，也不会减轻你第二天早晨的肌肉酸痛感。要是想在有限时间里取得最大的健身成效，最好在正式锻炼之前和结束后分别做一套有氧健身操，这会在给肌肉预热的同时消耗掉不少卡路里。


只有专业运动员和健美爱好者才有必要进行负重锻炼吗？


不是这样。尽管有规律的心脑血管锻炼很重要，但是负重练习不仅能改善身体线条，还会带来许多额外益处。肌肉能够调节胰岛素和血糖，帮你抵御二型糖尿病，整体提升心脑血管健康水平，并降低患癌风险。

专家称，维持肌肉体积和保持心脑血管健康同等重要。


对于肌肉和骨骼成分不断流失的老年人，维持肌肉体积则更为重要。有研究表明，长期的力量练习能够提高人体运动机能，并有助于预防腰背部疼痛和骨质疏松症等健康问题。


应该吃哪些食品补充健身中的能量损耗？


健康食品商店里面堆满了能帮你消除肌肉疲劳的运动奶昔。但是你也可以尝尝它的廉价替代品——普通巧克力奶。巧克力奶的糖类和蛋白质之比是完美的四比一，它能够修复疲劳组织，补充钠等肌肉收缩所必需的电解质。电解质会在锻炼过程中不断损失，从而导致肌肉抽筋现象。另外，巧克力奶的味道也非常不错。

巧克力奶具有完美的糖类/蛋白质比例，具有和昂贵的运动食品不相上下的能量补充效果。

高强度训练是什么概念？


要是花费大量时间锻炼仍然不见效果，那么可以试试高强度训练——每次仅持续一两分钟的爆发力锻炼。并非每人都适合高强度训练——有证据显示，高强度训练对20%的人没有效果，而对另外15%的人，短短几分钟的高强度训练则会如同好几个小时的普通训练一样产生极为显著的成效 – 包括明显的减肥效果和更高的胰岛素敏感性。出现这种差异的原因可能在于不同个体在细胞压力反应上存在的基因差异。


为了给BBC新闻频道撰写一篇文章，「改变世界创想峰会」发言人迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）亲自做了一个实验：连续四星期每星期只花几分钟进行骑车锻炼。他首先慢速热身两分钟，然后使出全身力气猛骑20秒。把这一过程再重复一次，就完成了这周的所有锻炼。


另外还有一项锻炼时间稍长一些的实验。实验结果表明：每周进行15分钟高强度锻炼的参与者的血压下降了16%，血氧含量则提高了17%，这意味着他们的心肺功能得到了极大增强。


很明显，高强度锻炼不适合每一个人。要是你以前没有做过这种锻炼或者正在服药，最好先征求一下医生的意见。但对于那些公务繁忙到连去健身房的时间都腾不出来的忙碌一族，这无疑是一个福音。


来源：BBC Future
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