错误动作一：摸脚趾

图片来源：丁香医生团队

这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担，过分拉伸腰部的肌肉韧带。

要是腰痛还经常做这个动作，会越练越痛。

 错误动作二：仰卧起坐

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仰卧起坐要讲究技巧，像图片这种用力较猛的仰卧起坐，会对脊柱产生很大压力，不推荐大家随便做。

掰着头部颈部用力的动作，还有可能伤到颈椎。

长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是应该避免做这个动作。

 错误动作三：双腿抬高

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这本身并不是一个错误动作，但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱，没办法很好地稳定腰椎，导致动作变形，就有可能会加重腰痛。

就是这些错误的姿势和锻炼习惯，常常让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤，久而久之，腰酸背痛就找上门了。

如果等到腰椎间盘突出等压迫了附近的神经，就更让人烦恼不堪了。

说完了错误的姿势，下面就来说说 3 个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势。

正确动作一：卷腹

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练习时采用类似仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，让肩部抬离地面，坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。

 正确动作二：撑地仰头抬臂

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这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。

先撑在地面上，用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持几秒钟后放松，重复 10 次。

这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。

而且，并非所有人都适合练小燕飞，文末会有关于小燕飞更详细的介绍。

 正确动作三：臀桥

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以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次。

运动会让身体更健康，但前提，动作得做对。

对照上面的这些动作，下次锻炼，就心里有谱啦～

本文科学性经运动康复学专家 刘强审核。

责任编辑：宅宅

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上文中，我们提到了「小燕飞」这个号称最护腰的国民动作，但是，为什么有些人越练越痛呢？

因为你做了这么多年的小燕飞，可能都做错了！