蛋白质与有氧运动









充足的蛋白质摄入对于训练适应最大化、特别是力量训练十分重要。同样，因为蛋白质能够进行代谢并转化为能量，所以对于参加铁人三项全能运动或马拉松比赛等需要能量的有氧耐力运动的运动员而言，充足的蛋白质摄入是一个特别需要注意的事情。
人们普遍认为，在长时间有氧运动中，由于运动强度和持续的时间不一样，蛋白质占据了5%~15%的总能量消耗。正是由于这个原因，人们曾经认为有氧耐力运动员的膳食蛋白质需求不会大于不进行锻炼的个人的膳食蛋白质需求。
但是利用先进方法来评估能量消耗和蛋白质平衡的研究已经表明，有氧耐力运动员的蛋白质需求比普通人的蛋白质需求稍微高一点（例如1.2~1.4克/千克体重/天）。有氧耐力运动员每天所需的蛋白质含量是久坐不动的受试者所需蛋白质的1.67倍。与健身运动者和久坐不动的受试者相比，有氧耐力运动员每天排出更多的尿素。研究人员得出结论：有氧耐力运动员每天需要比久坐不动的受试者摄入更多的蛋白质，才能满足有氧运动中的蛋白质分解代谢的需要。


对长跑运动员的实验研究显示，每天摄入大约1.5克/千克体重的蛋白质才能保证氮潴留为正（氮潴留是蛋白质合成和蛋白质分解的一个指标），所以进行这种训练的运动员应该努力通过饮食来满足该推荐量的蛋白质摄入。

虽然很容易通过饮食来获取这一剂量的蛋白质，但是对于有氧耐力运动员而言，为了优化训练适应性而定时摄入蛋白质还是有裨益的。例如，运动后摄入蛋白质和碳水化合物比只摄入碳水化合物更能促进糖原储备。
据报道，运动后摄入必需氨基酸和碳水化合物能够促进蛋白质合成，而且能够调节高强度运动的免疫抑制影响。
最后，一些证据表明，运动中摄入支链氨基酸和碳水化合物也有助于减小运动的分解代谢的影响。因此，对于有氧耐力运动员而言，通过饮食摄入足够的蛋白质来维持氮平衡是非常重要的一件事。为了帮助运动员更好地适应训练，在训练前、训练中和训练后摄入少量的蛋白质或氨基酸会有帮助。
在后面的文章中，还会讨论蛋白质的摄入时机，敬请关注。



作者 | 美国国家体能协会（NSCA）；Bill I. Campbell; Marie A. Spano

翻译 | 黎涌明，邱俊强
图片 | 来源网络（侵删）
编辑 | STA
END


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