正确体姿锻造完美挥杆

屈折canoodle · 发表于 2015-6-15 18:01:00

C型体姿

C型体姿指背部和肩部过度弯曲，通常由日常生活中的长期错误体姿导致。C型体姿直接影响球员在挥杆过程中正确轴转的能力，让球杆脱离挥杆平面。通常的后果是导致不扎实的触球并让所有击球都失去力度。

要纠正这一点，可以拿一支球杆，让身体直立，杆头顶住脑后，握把顶在尾骨处。或许你需要收紧肩胛骨让背部和颈部挺直。试着保持球杆与脑后和后腰/尾骨接触，从髋部开始慢慢前倾直至摆出高尔夫预备体姿，这就是与C型体姿相反的正确的高尔夫体姿的感觉。每天重复这个练习有助于让身体记住预备站位时的正确体姿。

猫式练习

C型体姿指的是背部中上段和肩部的弓起，这通常是由于久坐的生活方式和身体过多弯曲造成的。在高尔夫挥杆中，C型体姿会妨碍你做出有效、正确的预备站姿的能力（这是挥杆的基础），以及削弱有效转肩的能力。

这一瑜伽体式能够很大程度地增强胸椎和脊椎的柔韧性，同时强化双手、腕部、前臂和腹部核心。
首先，从手臂和双脚的动作开始，双臂位于双肩之下，双膝位于髋部之下。吸气，同时脊柱向地面下压，双肩远离两耳向前卷动并拉伸脊柱。呼气，肚脐向脊柱收紧，额头向下颌收紧，脊柱向空中拱起，激活大臀肌。缓慢地重复这一动作，每个方向做10次。
注意：这个动作对腰部不适的人是最好的练习之一。

菱形拉伸和力量练习

要获得更多的身体平衡，这个动作可以补充猫式动作的不足，强化背部的肌肉，为上背部带来更多的稳定性。这一动作有助于上背部保持正确的预备体姿。
举起球杆，让球杆略微低于双肩，双肩远离两耳下拉。开始练习之前，肚脐向脊柱收紧，保持核心肌群的稳定。呼气，同时从身体向外推球杆，下颚向胸部收紧，后腰下沉。吸气同时站直身体，肩膀收紧，好像肩胛骨可以夹住一支高尔夫球杆，腰部略微弓起。重复这一动作，每个方向做7次。

失衡

在高尔夫挥杆中，预备站位时的身体失衡可能导致多个挥杆问题。在错误体姿下，我难以在挥杆平面上起杆，无法做到正确地扭转身体上杆。身体失衡还让我很难在下杆时正确地运用双腿向下击中高尔夫球，无法打出远距离。

要纠正身体失衡的问题，可以利用不平的地面帮你找回平衡感。我用了一个泡沫平衡柱来帮我找到良好、平衡的预备站姿。站在平衡柱上，我必须自髋部前倾并依靠臀部来保持平衡。注意，与错误站姿时重心放在脚后跟相比，我的重心在双脚中间。这一体姿能让我在正确的挥杆平面上起杆并在下杆时运用双腿发力。

平衡意识练习

双脚分开，与髋同宽。闭上双眼，慢慢将重心从前脚移到脚后跟，再从左侧移到右侧。练习两分钟就可以帮助你建立重心分配的意识，你将在预备站位时更好地感觉平衡。

椅式体姿

道格的训练方法更多是为了帮你塑造运动型体姿而设计，使你能用到臀大肌。在高尔夫挥杆中，臀大肌是发力肌肉。当臀部因久坐而僵硬时，臀大肌的力量会减弱，激活这部分重要的有力肌肉群的能力就会受阻。日常生活中，强大的臀大肌有诸如支持起身并离开座位（或者上下高尔夫球车）等功能性作用。
身体站直，双脚与髋部同宽，肚脐向脊柱收紧。向后坐臀大肌，就像坐进椅子里。双膝不要像图１那样在脚趾上方，而是要像图２那样。一旦摆出椅式体姿，“拉开”双脚，感觉大腿外侧肌肉被激活。保持这个动作，做5次呼吸，最后一次呼气时恢复至起始位置，仿佛双腿有与脚下的地面相连。停下来呼吸几次，将注意力集中在下半身的力量上；重复３次。

右肘外张（鸡翅膀）

右肘外张是高球手中十分常见的一个挥杆错误。大多数人将它归因于长期使用刀叉和击打棒球养成的习惯。然而，肩部不稳定以及缺乏柔韧性是造成这一问题的主要原因。
上图中，我的右肘“外张”远离身体并指向身后。这让我在挥杆至顶点时形成了十分陡直的杆身平面，通常的结果就是在下杆时形成严重的覆盖式击球或由外向内的挥杆平面。所有的右曲球就是这样形成的，你也不例外！

要帮你纠正这一点并体会右肘或后侧肘的正确位置，可以通过棒球式挥杆。将球杆拿到齐腰的高度，大约与地面平行。试着绕腰部或脊柱向后做圆形挥杆。在右手肘接近身体的时候，你应该感觉到右肘合拢并指向地面。确保减轻握杆的力度并让手臂放松，帮助球杆围绕身体挥动。

姿势一：弓步转体，保持肩部稳定。正如道格在挥杆训练中所演的，我们希望右肘能在上杆时贴近身体。从体能训练上说，可以通过适当的肩部柔韧性、稳定性和有效的转体训练来实现这一点。想象肩部随着躯干的转动而转动。
从迈弓箭步开始，左脚在前。右臂弯曲呈90度。双肩朝身体“收紧”，保持肩关节稳定。肚脐朝脊柱收紧。吸气，身体和肩膀向右转，集中精力运用腹部下方至胸椎的力量实施扭转。想象着你正在上杆、上杆、上杆！呼气，回到起始位置。重复5次；换身体另一侧。
注意：让双腿相互牵引以帮助稳定和强化下半身。