100元练出更强挥杆控制力？8个独家动作家里能练

kokollii

不论因为季节或天气原因不得不留在室内，还是出于安全考虑做出了独自在家锻炼的选择，只要你愿意花时间足不出户也能保持足够的高尔夫战斗力。没有器材？不妨看看Golf Digest全美50佳健身教练安德莉亚·多德托设计的这套阻力带训练，只需要一根不超过100元人民币的阻力带就能帮你完成一套高质量的健身动作。

多德托所演示的单臂分腿练习可以强化你在挥杆过程中对球杆的控制力，并增强击球时所需的旋转力量。她用阻力带设计了8种相关练习，力求帮助大家在室内或冬天保持高尔夫战斗力。每周练上几次，等春回大地时你一定能看到效果。◀ 向前伸展平衡

这个动作可以帮助你提高下半身的稳定性和挥杆时的重心转移。单腿站立，用另一侧手臂将阻力带拉至腹部，臀部向前弯曲。

将抬起的腿向后伸，同时将同侧手臂向前伸直。保持一秒钟后将向后的腿收回并将阻力带再次拉回至腹部。做两组，每组15次，然后换另一侧重复。◀ 深蹲下压

这个练习可以帮你保持挥杆时的正确站位姿势，减少打薄或者打厚。单手抓住阻力带放在身后，向上伸展手臂，对抗阻力将其尽可能地拉至头顶最高处。

在慢慢完成深蹲的同时将手肘弯曲为45度。不要让脊柱下侧有向后拉伸的额外压力，保持躯干向前。做两组，每组15次，然后换另一侧重复。◀ 转体出拳

这是一个能够训练转身蹬地爆发力的动作，帮你提高触球时的杆头速度。单手握住阻力带，以深蹲为起始姿势，在起身的同时将身体转90度。

同时用手将阻力带伸展至身体前方最远处，向相反方向放松身体，回到起始位置。做两组，每组15次，然后换手向相反方向重复。
◀ 核心拉伸

这个动作能帮你提高挥杆时的非旋转稳定性。让你能更好的区分上半身和下半身的转动，让动作更加流畅。起始位置需要你双手将阻力带拉紧至腹部，单腿站立，将另一条腿抬高至体前，呈45度弯曲并保持平衡。

将阻力带推至身体前方最远处，保持此伸展姿势一秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。做两组，每组15次，然后换腿重复。
◀ 防转深蹲

这个练习能从几个方面帮你改善挥杆，特别是能提高臀部灵活性从而改善挥杆姿势，加强核心力量从而提高挥杆控制性。保持站姿，伸展一只手臂握住阻力带，对抗阻力避免身体前倾，尽量保持身体直立。

随后做一次完全深蹲，要让臀部的位置低于膝盖。注意，深蹲过程中尽量保持阻力带长度一致。避免身体向阻力带固定位置扭转。做两组，每组15次，然后换手重复。◀ 后弓步

可以提高核心和臀部力量的动作，帮你在上杆时更好带动上半身，下杆时释放下半身。将阻力带固定到与你身体垂直的位置，双手合握，双臂伸直，向后退一步做弓箭步，对抗阻力避免将上半身倒向固定点方向。

然后后脚向前迈一步，用另一条腿重复此练习。做两组，每组10次，然后将阻力带换至身体另一侧重复动作。
◀侧支撑

这个动作能强化中背部的肌肉，这是扭转力量的根基。同时也能改善肩膀和上背部，让你在通过击球区域时保持手臂伸直，让触球更扎实。从侧平板姿势开始，用手肘支撑在肩膀正下方，另一只手握住阻力带伸展到躯干前方。

保持平板支撑姿势，将阻力带拉向身体侧方，同时避免躯干扭曲向拉力带固定点方向扭转。重复10到20次，换至身体另一侧重复动作。
◀旋转拉伸

这个练习可以让你在保持平衡性的前提下提高挥速。背向阻力带固定点分腿站立，起始姿势要能充分感受到拉力。

在保持下半身平衡的同时，向前将阻力带尽量拉伸至身体最远处。此动作的力量应该来自躯干的向前旋转（与拉伸方向一致）。重复20次，交换手臂和腿的位置再重复。

8个练习都做完了，你感觉如何？快快收藏，在家练起来吧！

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