看了DJ的魔鬼训练就知道他有多拼了，一般人请勿盲目模仿！ ...

保罗超爱你

在周日的BMW锦标赛决赛上，达斯丁·约翰逊以低于标准杆23杆，领先3杆的绝对优势赢得个人美巡赛第12场胜利，同时也成功跃居联邦快递杯积分榜首位。

曾登上本刊封面的未婚妻宝玲娜·格雷茨基同样是一位健身达人
今年取得美国公开赛和普利司通邀请赛的背靠背胜利后，DJ迎来职业生涯的最高排名：世界第二。当时他就对体能教练说，自己绝不会满足于只拥有一座大满贯奖杯，他还想知道自己的体能极限究竟在哪里，于是教练为他更新了原本已经足够魔鬼的训练计划……
这份计划由3部分组成：3天力量训练、3天“神经肌肉训练”（这部分能训练DJ有意识地激活某块肌肉的感觉），最后一天是“活动休息日”。DJ是一个怪胎，高尔夫球杆、保龄球或回力球什么的，他都能很快上手。告诉你这些，就是想提醒你他的健身方案不是一般人能全部照搬的。

周一到周三做力量训练。DJ选择硬举、划船和高翻这种大力士训练方式，加强从大腿到肩膀的前后肌肉爆发力，尤其是在做髋关节铰链运动（挥杆时的转体）时所需要的肌肉爆发力。他从轻重量开始，慢慢往上加。现在，身高1.93米、体重86公斤的DJ能做143公斤的硬拉。
周三到周六，从力量训练过渡到“神经肌肉训练”，其中很多训练都需要DJ躺着完成。他在训练中还会单腿站立或者闭上一只眼睛，这么做是训练意识专注于特定肌肉的收缩感，如臀大肌、外展肌和和维持脊柱稳定的一些深层肌肉。

“活动休息日”本来是教练安排用来休息调整的，但DJ拒绝休息一整天。那天他会先骑一会儿自行车或者跳绳，做一些简单练习和高尔夫动作训练，然后就去球场了。

DJ还会穿插着做一些能帮助他在挥杆时安全减速的抗组训练，例如扔药球，重量从5公斤到8公斤。DJ很喜欢的一个动作就是用药球模仿上杆：横跨一步，转体时双手向上杆的方向抛球。

普通人用轻一些重量的药球就行，记住两侧都得练到
有时DJ每天锻炼两次，偶尔和教练搞个小比赛，比如沿着棕榈滩的海边往返10英里骑自行车。总的算来，他现在每周能做到15个小时的剧烈运动，运动量比他过去的两倍还多。“我一直都训练得更努力。我告诉教练我每天都要这样做。”他说，“我按照这种方式让自己变得更强壮，强到挥杆时我可以完全把受伤的顾虑抛掉。”

你现在可能很想知道，DJ这样算不算训练过度？难道不会因此受伤吗？他的教练平时很注意保护DJ的脊柱和关节，尤其是左腕。众所周知DJ在上杆到顶点时左手腕呈弓形弯曲，这时特别需要强有力的腕部肌肉保持动作的稳定。教练用PVC管和医用胶布自制了一种护具，以增加他腕部肌肉的稳定性，加强握杆。



©Golf Digest China 2016


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