让这个冬天告别伤病！美女教练：从体能练习开始

娃他舅

告别伤病？从体能练习开始！

>>原文刊登于《大观周刊·悦享高尔夫》2014年第8期。

高尔夫爱好者由于长期生活及工作形成的身体习惯，会在高尔夫动作或姿势上存在很多错误，这些错误大都集中在髋、肩、肘等关节的使用不当，错误的动作不仅对击球效果产生很大影响，也会出现不必要的运动伤害。在平时的训练中，我们又该如何矫正自己的关节动作，从而提高身体的灵活性，避免伤病出现和提高球技？

错误的站姿：髋部过于上翘和下倾。上翘动作导致背部形态如同S，腹部无法用力；臀部上翘，导致背部承受太多压力，容易使腰椎损伤。下倾动作导致背部形态如同C，腹部过度收紧，导致肩部不能充分旋转。（如图1-1、1-2）

图1-1 臀部下倾

图1-2 臀部上翘

训练方法1：猫狗式训练法，能帮助你快速有效的找到中间平衡点，即能用上肚子力量，肩膀又能灵活转动，且对腰椎没有损伤。


1.如图示跪于地面，双手双腿与肩同宽，背部保持平直

2.臀部上翘，使背部下沉呈“S”型

3.吸气，臀部下倾，同时让腹部收紧，背部呈“C”型

4.缓缓吐气，放松臀部和腹部肌肉，回到初始位置

5.反复练习以上动作

训练方法2：增加髋部灵活性


1．平跪于地面，背部保持平直，右腿向后伸直，保持重心，不要出现侧移

2．右腿回收，右膝不要着地

3．以右腿根部为圆心，右大腿为半径，最大幅度画弧

4.左腿重复此动作

错误的上杆：不能正确控制手肘动作，上杆时手肘上扬，抑制肩部旋转，导致错误的挥杆轨迹

错误的收杆：左手肘控制不好，导致收杆时出现“鸡翅膀”

练习方法：Box press训练法


1.伸出左臂，保持大臂与身体90°，小臂与大臂90°

2.右手垂直立于左手背，右手用力下压，同时左手用力上挡，两个力互相作用，保持右臂与左臂平行

3.变换动作，右手掌向外，其他同上

4.变换动作，右手掌盖于左手背，其他同上

5.变换左右手上下顺序，左手在上，右手在下，其他同上

6.换另一边继续反复练习

肩部、背部柔韧性不够，很难伸展上下杆动作，挥杆幅度不够，导致用手举杆，或肩膀抬起。



练习方法：TWY训练法
1．上半身压在瑜伽球，大臂抬起，与头部、背部呈一个平面，大臂与小臂呈90°小臂与身体呈90°

2．小臂抬起，与地面平行

3．大臂回收，与身体贴紧

4．手臂向前送出，与地面平行

5．双臂自然下垂，置于瑜伽球两边

6．双臂尽力往上举

7．双臂下沉，回到与地面平行位置

8．反复练习此动作

教练简介