秘籍|高尔夫的小秘密大作用

落Y寞

8月4日，泰格-伍兹因背伤宣布退出普利司通邀请赛。伤痕累累的老虎，也许这个赛季不能再回到赛场。高尔夫在带给大家快乐的同时，也夹杂着一些运动风险。为避免受伤，运动前热身尤为重要！

接下来为大家介绍一组开球前的热身动作：
动作一：
目的：通过呼吸练习来集中注意力，并提高肌肉的供氧，为接下来的动作做准备。
做法：1、自然舒适的盘坐，双手放在双膝上，保持背部挺直；
     2、闭上双眼，缓慢吸气，感受腹部的隆起，然后缓缓的吐气，感受腹部的收缩。重复练习5分钟；

注意：1、如果背部无法挺直，可以坐在椅子上或分腿站立练习，使背部尽量向上延伸，胸腔处于开阔并放松的状态；
      2、尽量延长呼吸，但不要到憋气的状态；
      3、呼吸过程中，注意肩膀不要随呼吸节奏上下浮动，只关注腹部的动作；
      

动作二：

目的：伸展每个手指关节、手掌肌肉，使双手更好的掌握握杆力度，便于操控。

做法：1、分腿站立，背部挺直，双手十指相扣；

2、呼气时，将掌心向胸前推出，保持一分钟。

注意：1、尽量伸直每一根手指，使掌心完全撑开；

2、掌心向前推时，保持双肩放松下沉，不要耸肩。

动作三：

目的：伸展手臂及肩关节肌肉。

做法：1、分腿站立，背部挺直，双手在体后上下握住杆的两端；

2、每次呼气时，尽量将双手距离拉近，保持一分钟；

3、交换双手上下位置，做对称练习。

注意：1、伸展过程中，不要低头驼背，保持挺胸，双肩下沉

2、尽量将上方的手肘向上延伸

动作四：

目的：伸展肩部及上背部肌群，使身体肌肉找到上杆时的感觉

做法：1、分腿站立，背部挺直，右手扣住左手手肘；

2、呼气时，将手臂拉向胸前，并向后扭转,保持一分钟；

       3、吸气，还原到中立位置，交换双手位置做反方向的练习。

注意：1、始终保持背部挺直，双肩下沉，不要一肩高一肩低；

       2、扭转时，保持面朝前方，头不要跟着身体转动；

       3、扭转时，双腿扎根站稳，尽量使髋部保持靠近中立位，不要随着扭转弯曲膝盖，或过多的转动髋部；

动作五：

目的：伸展下背部及髋部两侧的肌群，使身体在上杆转动时更轻松自如

做法：1、双腿分开两倍肩宽站立，双脚尖指向正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；

       2、呼气时，向右转身，双手向前推出，带动背部挺直向前伸展，保持一分钟；

       3、如果双臂或背部无法向前伸直，可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；

       4、按原步骤还原到中立位后，做反方向的练习；

注意：1、始终保持脚尖指向正前方，双腿伸直；

       2、如果背部无法挺直伸展，可以减少身体向下的幅度，尽量做到向前伸展；

       3、向前伸展背部时，尽量将被伸展的这一侧的髋部向后推

动作六：

目的：伸展腹斜肌、髋部及腿部两侧的肌群，使身体转动幅度灵活不受限制

做法：1、右脚交叉在左脚的左前方站立，双脚尖均指向正前方，髋部保持向正前方；

       2、双手握杆使杆身与双肩平行，吸气时，双臂向上伸展，延长躯干；

       3、呼气时，弯曲右膝同时向右弯腰，左脚扎根向下踩，使左侧身体充分延长伸展，保持一分钟；

       4、按原步骤还原后，做反方向的练习；

注意：1、双脚交叉后，双脚掌内侧要保持完全踩下，大腿内侧尽量靠紧使膝盖朝正前方；

       2、屈膝侧弯时，保持脊柱向上延长，不要向前挺肚子；

       3、伸展时感觉后侧的脚后跟双臂向相反方向伸展。

动作七：

目的：增加腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。

做法：1、双腿分开与肩同宽站立，双脚尖、膝盖朝正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；

       2、呼气，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，手臂向前伸展与肩同高；

       3、吸气，向上还原，重复蹲起10次/组X 2组

注意：1、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；

        2、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。

动作八：

目的：伸展臀肌，增加平衡感，加强下盘的稳定性。

做法：1、勾左脚，将脚踝外侧放在右大腿上方，双手握杆使杆身与双肩平行；

       2、呼气，屈膝屈髋下蹲，手臂向前伸展与肩同高，保持一分钟，然后换另一侧腿做反方向练习

       3、如果无法保持平衡，可以减少下蹲幅度，也可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；

注意：1、保持勾脚，使上方的腿易于向外向下伸展与地面平行；

       2、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；

       3、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。

动作九：

目的：伸展腿部肌肉，增加肌肉弹性，平衡腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。

做法：1、双手扶在杆上，双腿屈膝下蹲；

2、呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，前方左腿屈膝90度，大腿与地面平行，保持一分钟；

3、交换双腿，做反方向的练习；

注意：1、下蹲时，不要使前方膝盖超过脚趾；

       2、收紧后方大腿肌肉，使膝盖尽量蹬直；

       3、不要含胸，微收腹部，挺直背部，也不要过分挺直导致腰椎塌陷受挤压。

动作十：

目的：增加腿部的爆发力及核心的稳定性

做法：1、站立，呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，左腿弯曲90度，身体前倾与右腿成一直线，双臂呈跑步摆动状；

       2、吸气，左腿伸直，身体还原站立，同时右腿收回并尽量上提膝盖，双臂自然摆动；

       3、重复此动态动作10次/组X 2组后，换另一侧腿做相同的练习；

注意：1、此动作为动态动作，后侧的腿在上提过程中不要落地，直接上提，保持动作连贯，用前方站立的腿发力重复蹲起的动作，并保持平衡；

       2、向后迈腿时，幅度稍大一些，要使前侧腿可以蹲到90度；

       3、始终保持腹部微收，背部挺直，上提膝盖时，身体不要后仰，保持站直。

动作十一：

目的：提高身体的协调性，加强下盘在扭转过程中的稳定性及核心的稳定性，增加背部的柔韧性。

做法：1、右手扶杆，双腿并拢站立，屈膝下蹲，身体前倾直到腹部贴到大腿，臀部与头部在同一高度；

       2、呼气，身体向右扭转，尽量将左手臂抵在右膝外侧，左手抓住杆的下端；

       3、调整一个呼吸，在下一个呼气时，借助右手向下按压球杆的力量，使右侧肩膀肋骨向扭转的方向上提，保持一分钟；

       4、原步骤还原后，换左手扶杆，做反方向扭转练习。        

注意：1、尽量下蹲到臀部与头部在同一高度，加强双腿的力量，头部不能低于臀部；

       2、扭转前一定要先将脊柱伸展挺直，不要弯腰拱背，使头顶与臀部拉成直线；      

3、扭转身体时，保持臀部与双腿稳定在中立的位置，不要左右移动，使下半身与上半身产生对抗的力量；

4、加强扭转时，注意力放在背部、肋骨、肩膀的转动上，不要含胸只转动头部和手臂。

关注中国女子高尔夫，分享最新赛事资讯：

• 分享到朋友圈>>>点击右上角；
  
• 分享到微博>>>点击右上角；
  
• 发送给朋友>>>点击右上角。